4.【腰痛対策/予防エクササイズ後編】 生涯理美容師の身体づくり!バズーカ岡田の最強ストレッチ&エクササイズ

特集・インタビュー

大胸筋が歩いてる! バズーカ岡田です! 

日本オリンピック委員会の科学サポート部門員、日本体育大学の准教授を務めています。YouTubeでは「バズーカ岡田の筋トレラボ」を配信中です。

理美容師さんが立ち仕事のサロンワークをずっと続けられることを目指す、連載『バズーカ岡田の最強ストレッチ&エクササイズ』。

第4回は、「腰痛」の痛みを予防するためのエクササイズの後編です。私と一緒にやっていきましょう!

※編集注)2022年4月より教授就任

4.【腰痛対策/予防エクササイズ後編】 生涯理美容師の身体づくり!バズーカ岡田の最強ストレッチ&エクササイズ

今日のポイント

腰痛対策については、

①ストレッチ前編後編
②予防エクササイズ
前編後編

の全4回。今日は「予防エクササイズ後編」です。

前回は身体の後ろ側についている筋肉をきたえましたが、今回は前側の筋肉をきたえていきます。

「バックエクステンション」「ヒップリフト」「RDL」をご紹介します!

今回も、サロンワークの前後のすき間時間に行うことをイメージして、カットイスを利用しながらやっていきましょう!

①バックエクステンション

バックエクステンションとは

バックエクステンションは、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)という背中を通っている長い筋肉をきたえる運動です。

脊柱起立筋は、頭蓋骨の下から背骨の両側を通り、骨盤まで続いています。よい姿勢を保つため、とても大切な筋肉です。

腰痛予防は良い姿勢が大事!

姿勢が悪い人は、背部の筋肉が硬くなっていたり、衰えていたりします。

バックエクステンションとは、背中の下側を引き締める運動です。腰痛の原因になっている胸腰筋膜(胸から腰の筋肉を包んでいる)にもかかわっているので、脊柱起立筋を動かしていきましょう。

脊柱起立筋をきたえれば、腰に負担がかかりにくい身体になります。腰痛予防には良い姿勢が大事なのです。(姿勢については次回の連載!)

また、腰痛予防には骨盤が前傾・後傾せずに正しい位置にあることが大切になります。骨盤につながっている脊柱起立筋をきたえることで骨盤がしっかり立ち、真っ直ぐな姿勢の維持につながるでしょう。

バックエクステンション「うつぶせになる→背中に力を入れて身体を起こしていく」

1)うつぶせになる

腰痛予防エクササイズ脊柱起立筋/バズーカ岡田の最強エクササイズ
手のひらは上に向けておきましょう。まずはうつぶせになります。小学校で習う背筋運動に近いですが、手は頭の後ろではなく、横に置いてください。

うつぶせの状態から背中に力を入れて、身体を起こしていきます。

身体を起こすとき、首はまっすぐにしておいてください。首を反らせると体全体が反ってしまって痛みにつながります。あごを引いた状態にしておきましょう。

肩甲骨を少し寄せることを意識すると、さらに効果的です。

2)背中に力を入れて身体を起こしていく

腰痛予防エクササイズ脊柱起立筋/バズーカ岡田の最強エクササイズ
肩甲骨は上半身の土台!

上体を起こしたら戻してください。10回3セット行いましょう。

バックエクステンション

■ アクション
1)うつぶせになる
2)背中に力を入れて上体を起こす

■ 回数
10回×3セット

次のページ/②ヒップリフトでエクササイズ

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