大胸筋が歩いてる！ バズーカ岡田です！
日本オリンピック委員会の科学サポート部門員、日本体育大学の教授を務めています。YouTube「バズーカ岡田の筋トレラボ」、voicy「絞れる筋トレラジオ」もよろしくお願いします！
理美容師さんが立ち仕事のサロンワークをずっと続けられることを目指す、連載『バズーカ岡田の最強ストレッチ＆エクササイズ』。
第30回は、疲れにくい体を作るための食事の方法のうち、三大栄養素以外の大切な栄養素についてお話したいと思います！
目次
今日のポイント
食事の方法については、
①糖質
②脂質
の全4回。今日は「その他の栄養素」です。
三大栄養素以外にも大切な栄養素はいろいろあります。今回はビタミンとミネラルを中心にお話しますね。ビタミンとミネラルが、体にとってどんな栄養素なのか、どのような食べものに入っているのかなどをお伝えします。
疲れにくい身体を作るとき、ストレッチやトレーニングとともに大切になるのが、正しい食事方法です。ぜひ参考にしてみてください！
ビタミンはエネルギー源の着火剤
ビタミンとミネラルは「五大栄養素」
ビタミンとミネラルは、糖質、脂質、タンパク質の三大栄養素とあわせて五大栄養素と言われます。それだけ大切な栄養素だということです。
ビタミンは、糖質、脂質、タンパク質の三大栄養素とは異なり、人間のエネルギー源や身体の構成成分にはなりません。その代わり、人間の機能を正常に保ってくれる役割があります。血管、粘膜、皮膚、骨の健康を保ってくれたり、代謝を促したりします。
糖質や脂質が人間にとってガソリンだとすれば、ビタミンはエネルギー源の着火剤です。糖質や脂質の分解や合成を助ける大切な働きがあるのです。
ビタミンの「1日に必要な摂取量」
ビタミンの1日に必要な摂取量は、ビタミンの種類によって異なりますが、いずれもごくわずかです。ビタミンDのように日光を浴びると体内で合成されるものもありますが、基本的には食品から摂取するようにしましょう。足りないと感じているならサプリメントやコンビニで販売しているドリンクから摂取してもOKです。
ビタミンには水に溶けやすい水溶性ビタミンと、溶けにくい脂溶性ビタミンがあります。水溶性ビタミンはビタミンB群とビタミンC、脂溶性ビタミンはビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKです。
水溶性ビタミンは余分なら尿として排出されるので、摂りすぎるということはまれです。このため、毎日摂り続ける必要があります。一方、脂溶性ビタミンは脂肪や肝臓に貯蔵されるので、摂りすぎると過剰症になることがあります。
ビタミンとミネラルはいろいろな食べ物にまんべんなく含まれています。普通の食事をしていれば足りなくなることはありませんが、偏った食事をしていると欠乏しがちになるので注意しましょう。
身体を作るために必要なビタミンとは
ビタミンB1が糖質、ビタミンB2が脂質、ビタミンB6がタンパク質の代謝を助ける栄養素です。“筋肉をつけて身体を大きくしたい！”とタンパク質をたくさん摂っている人は、ビタミンB6もたくさん必要になります。
貧血になりやすい人は、葉酸とビタミンB12を意識して摂るようにしましょう。葉酸とビタミンB12は赤血球を作るので「造血のビタミン」と言われています。どちらも水溶性ビタミンのビタミンB群の一種です。葉酸は鶏レバーやほうれん草、ビタミンB12はしじみや牛レバーなどに多く含まれています。
肌の健康を整えてくれるビオチンも、ビタミンB群の一種です。ビオチンは鶏レバー、豚レバー、卵黄、大豆などに多く含まれています。
